Правило 10%

Правило 10% - одно из самых важныхи проверенных временем правил в беге. Оно говорит что никогда не надо увеличивать ваш недельный объем бега больше чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.
Правило 10% важно из-за того что большинство травм появляются из-за перетреннированности. Т.е. когда даются такие нагрузки, к которым бегун не готов. Здесь надо учитывать, что начинающие заниматься бегом могут быть готовы к нагрузкам "неравномерно". Скажем, сердце и легкие вполне готовы к тому чтобы пробежать х километров, но для икроножных мышц, или коленных связок это слишком много. "Мы сильны настолько, насколько сильна самая слабая наша часть." И под эту саму слабую часть и надо выбирать нагрузку.
Вот пример того, как не надо делать. Скажем, кто-то пробегает 30км в неделю. По какой-то причине - из желания подготовиться к предстоящим соревнованиям или потому что кажется, что готов бежать больше - этот кто-то решает "потренироваться получше", и вместо трех раз в неделю по 10км бегает 5 раз по 10км. В результате недельный объем возрастает с 30км до 50км, т.е. увеличивается на 67%. В результате такой "ударной" недели колени нашего героя начинают побаливать, и если не дать им отдыха, они начинают уже серьезно болеть. Так что о участи в соревнованих придется забыть и уйти на вынужденный отдых. Мораль: не надо резко увеличивать нагрузку своих тренирвок, желая добиться результата за боле короткий срок. Если до соревнований х дней, а вам бы хотелось потренироваться х+а дней, то не надо наращивать нагрузку. Иначе возникнет травма,и через х дней вы не побежите, а будете на отдыхе, а через х+а дней ваша спортивная форма будет еще хуже чем в начале.
Для бегунов самыми главными врагами, порой оказывается их собственная энергия и энтузиазм. Они чувствуют себя хорошо, и они переоценивают свои силы. Такие начинают быстро, много на себя берут, и вскоре выдыхаются, не успев достигнуть результата. Поэтому, чтобы достигнуть успеха, следуйте одному простому, неизменному принципу: постепенной адаптации к нагрузкам.
1--
-\ /
\ /
/\
2-- \

1-тот кто не раскладывает свои силы
2-тот кто постепенно адаптируется к нагрузкам
абсц-время орд-результат

Итак, постепенно увеличивайте нагрузку, и тогда медленно но верно вы придете к результату.
(байка про шахматную доску и рис)
Если вы начнете с 20км в неделю, то в следующую неделю пробегайте 22 км, через неделю - 24км, еще через неделю - 26км. Казалось бы, не такой уж и сильный прогресс в дальности. Но зато у вас будут очень хорошие шансы бегать 80км в неделю уже через 4 месяца. А это очень солидный объем. А если сразу увеличивать объем по 10 км в неделю, то такой бегун, через 4 месяца, скорее всего, будет сидеть дома и лечить какую-то травму. А вылечив, снова придется начиначть с 10км. Так что помните, что в такоем сложном деле как достижение хорошей спортивной формы (да и в других сложных делах) принцип "медленно но надежно" приведет вас к успеху.