Принципы

1) Увеличивайте свой недельный объем не более чем на 10% каждую неделю. Т.е. 20км в первую неделю, 22км во вторую, 24км в третью, и т.д.
2) Увеличивая объем бега, старайтесь "добавлять" к пробегаемой дистанции на каждой тренировке, а не добавлять количество тренировок. Это поможет сохранить вам дни отдыха, которые необходимы, чтобы успешно справляться с нагрузками.
3) Не надо увеличивать объем и скорость бега одновременно. Если увеличиваете объем, то бегите в своем обычном темпе. Если же увеличиваете скорость, то объем бега в неделю должен либо оставаться таким же, лиюо уменьшаться.
4) Увеличивая количество километров, пробегаемых в кроссе, также придерживайтесь правила 10%.