Бег и ходьба

Просто так шпарить нужный объем с нужной скоростью - подходит только для некоторых тренировок. Используйте интервальный подход: какой-то отрезок (либо по расстоянию, либо по времени) бежите, а следующий, менее длинный - идете/трусите.
Это можно использовать как для развития скорости/скоростной выносливости, так и для выносливости. В первом случае такой "одтых" даст возможность немного восстановиться и снова бежать быстро. А во втором случае даст возможность преодолеть очень большие расстояния.