Разминка и заминка

Разминка и заминка - это важнейшие и наиболее традиционные составляющие любой тренировки или соревнования. Зачем они нужны - нетрудно понять. Разминка приводит бегуна в состояние готовности к физическим упражнениям - от простого бега трусцой до олимпийского забега. Заминка, наоборот, приводит организм из возбужденного состояния в состояние покоя так, чтобы последующие процессы восстановления и сверхвостановления протекали наиболее эффективно.
Тренироваться или участвовать в соревнованиях без разминки это все равно что получить удар по голове, нежась в постели ранним утром. Конечно, кому-то может показаться что разминка это лишнее, но она действительно необходима вашему организму чтобы подготовиться к полноценной активности (особенно если перед этим вы спали или были малоподвижны). Без нее чувства stiff и tight могут свести на нет все удовольствие от тренировки.
С другой стороны, хорошо orchestrated разминка, loosens ваши ноги и другие части тела. После разминки вы в прямом смысле почувствуете приток сил и энергии, и захотите бежать. И, что особенно важно, разминка способствет тому чтобы показать максимальный результат.
Заминку проводят вскоре после тренировки или забега, и она необходима, если вы хотите в полной мере получить весь положительный эффект от проделанной работы.
Разминка и заминка существенно снижают риск получить растяжение от резкого движения или травму от нагрузок.
Типичная разминка длится от 5 до 60 минут и включает в себя легкий бег трусцой, массаж и легкую растяжку. Последнюю в полной мере лучше проводить во время заминки. Чем боле быстрый и сложный бег вам предстоит, тем полноценнее должна быть разминка: пробегите трусцой 2-4км, сделайте легкие упражнения на гибкость и растяжение для рук, ног, шеи и туловища. Чтобы лучше разогреться и приготовиться к серьезной работе - очень эффективно проделать несколько беговых или прыжковых упражнений. Для этого на прямой 30-100 метров несколько раз ускорьтесь или пропрыгайте. Силовых упражнений делать не надо - ваша задача приготовить мышцы к скоростным и высокоамплитудным движениям. Если же вам предстоит неспешная 10-ти километровая пробежка, то разминаться так серьезно не надо. Достаточно начать свой бег медленно, а потом увеличить скорость. При желании, в начале можно пару минут пройти.
Некоторым бегунам может понравиться ввести пятиминутные остановки в разминочный бег чтобы сделать себе самомассаж или растянуться. Но для других разминка с остановками может показаться раздражающей.
Если вы уже закончили разминку, но до старта еще осталось какое-то время - не надо садиться или ложиться. Старайтесь двигаться, трусить - вплодь до легкого бега на месте возле стартовой черты. Перерыв между разминкой и стартом может уничтожить весь эффект от разминки - организм перейдет из предстартового в свое обычное состояние. В тех случаях когда старт откладывают на неопределенный срок (а такое тоже бывает) спортсмену надо позаботиться чотбы не только не потерять настрой, но также и не перегореть. Последнее бывает когда приходится больше минут 20 ждать своего забега, находиться в приподнятом состоянии предстартовой готовности. В результате человек просто устает, а усталось - это то, чего совершенно не должно быть в начале бега. Если приходиться ждать, то, чтобы не перегореть, чередуйте короткие пробежки (подходящей вам интенсивности) с периодами расслабления. Для последнего можно ненадолго сесть или лечь (некоторые при этом предпочитают расположить ноги повыше, под небольшим углом градусов в 10 к поверхности) и расслабиться. Отключиться от тревожащих мыслей, сосредоточиться на своем теле, осознанно расслабить все его мышцы - начиная со всех мышц лица, шеи, спины, рук и ног. Кому-то помогает расслабиться соответствующая музыка в наушниках.
Основательную растяжку лучше всего проводить во время заминки. После беговой работы ваше тело полностью loose и готово к всевозможным несиловым растягивающим упражнениям, которые помогут вашим мышцам и связкам быть здоровыми и supple. Заминка - это так же подходящее время для самомассажа, который очень рекомендуют делать если у вас забились мышцы. Как определить, забиты ли у вас мышцы? Сядьте на пол и поставьте одну ногу коленкой кверху. Теперь вы можете ощупать свои икроножные и тазобедренные мышцы, когда они находятся в расслабленном состоянии. Если на ощупь они довольно твердые и побаливают от сдавливания, то, скорее всего они забиты - т.е. в них довольно много молочной кислоты и прочих продуктов распада, которые не успевают выводиться после интенсивных тренировок. Это плохо, потому что в таком состоянии мышцы хуже переносят нагрузку - хуже работают и не успевают восстановиться. В таклм состоянии вероятность получить травму возрастает. Если вы обнаружите что у вас несильно забиты мышцы, то легкий самомассаж вам поможет. Если же мышцы забиты сильно, то крайне рекомендуется снизить нашрузки и сходить в баню попариться.