Тяжелые и легкие тренировки

Спортивная нагрузка - это стресс для организма. В результате нее расходуются калории, в некоторой степени разрушаются мышцы и связки, и образуется большее количество продуктов распада в результате множества биохимических реакций. Но во время отдыха, который следует после тренировки, организм восстанавливается, восполняя все свои "потери". Но это еще не все. Готовясь к следующим нагрузкам, организм не просто возвращается в свое первоночальное состояние, а идет дальше - он улучшает свои мышцы и связки, ускоряет свои обменные процессы и повышает эффективность своих внутренних систем. Так что, в результате, тренированность человека возрастает, и через несколько тренировок уже становятся заметны улучшения в силе и выносливости. Это называется эффектом сверхкомпенсации или тренированности.
Но на восстановление и сверхвосстановление нужно время. В зависимости от состояния бегуна и нагрузки на тренировки - от нескольких часов до нескольких дней. Получается, что сверхвосстановление - это и есть главная цель тренировки. Потому что именно благодаря ему и есть прогресс. Но если тренировки проводить чаще чем бегун сможет восстановиться и сверхвосстановиться - желаемого эффекта не будет. Поэтому все тренера ифизиологи уже давно поняли что тренировочная программа должна придерживаться волноообразной нагрузки: тяжелые и легкие тренироввки.
Проще говоря, после тяжелой тренировки должен следовать простой восстановительный день. Во время восстановительного дня можно не тренироваться, или бегать легкой трусцой, или поделать упражнения на турниках или пробежать за городом легкий кросс - это решается в индивидуальном порядке.
Придерживаться принципа тяжелые-легкие тренировки более важно чем следовать строгому тренировочному плану. Последний должен быть вашей путеводной ниточкой, этакой проведенной на карте траеторией движения. Но его можно и нужно слегка корректировать в соответствии с состоянием бегуна. Как корректировать - это особое искусство, которым должен обладать хороший тренер. Это одна из причин по которой одного лишь тренировочного плана для тренировок не достаточно. Но если у вас нет тренера, то я надеюсь, эта методичка даст вам основные понятия, необходимые для принятия решений по коррекции плана самостоятельно. Так что чтобы не перегореть и избежать травм, надо серьезно относиться к реакции конкретно вашего организма на тренировочную нагрузку. Надо научиться слушать свое тело и воспринимать те сигналы, которые оно всегда заранее подает, когда перестает справляться: начиная от повышенного пульса по утрам до забитости мышц и общей усталости.
На практике, многие бегуны, даже элитные бегуны, проводят более одного дня отдыха после тяжелых тренировок. Отношение примерно такое: от двух до четырех дней отдыха после тяжело тренировки. Отмечу что тут под "отдыхом" понимаются бег трусцой, развивающие упражнения, легкие тренировки, а не полное отсутствие движение - последнее, наоборот, крайне вредно, особенно после сильных нагрузок. Часто удобно строить тренировочный план в привязке к недели, и тогда проводятся две тяжелые тренировки и пять легких. Точные цифры здесь не так важны, как основной принцип. Цифры тут у всех индивидуальны и определяются на практике.
Принцип тяжелых-легких тренировок также действует и на более долгие периоды времени. Топовые бегуны мирового класса проводят один-два легких месяца в конце каждого года, в течение которых они они восстанавливаются и "подзарежаются" перед новым сезоном. Бурфут считает что это очень полезно - проводить одну легкую неделю в месяц, особенно в период усиленной подготовки к соревнованиям.
Простые тренировочные дни и недели имеют две главные цели. Во-перых, они помогают избежать травм - главной опасности, которая может сбить весь тренировочный процесс. Если вам удается тренироваться без травм, то вы будете более-менее придерживакться тренировочного плана, что увеличит ваши шансы на достижение ваших целей. Во-вторых, во время простых тренировочных дней, вы восстанавливаетесь и сверхвосстанавливаетесь, увеличивая уровень своей тренированности после серьезных нагрузок.
Так а что же такое тяжелая тренировка? По сути, это любая тренировка, длительность и/или интенсивность которой превышает ваши обычные тренировки,тзаставляя вас преодолевать себя, находясь за границей своего комфорта.
Также, тренировка, проводимая под воздействием стресса - сильного холода, жары, или после ссоры с начальником/женой/ребенком - тоже требует более внимательного отношения к своему сосоянию.
И помните - не стоит переживать что вы проведете не так много серьезных тренировок как хотелось бы. Потому что провести их больше чем нужно - намного опаснее и менее результативно.