Прогрессивные (последовательные) тренировки

Иногда, самая лучшая система тренировок - это самая простая система тренировок, а такими как раз и являются прогрессивные тренировки. Бурфут определяет прогрессивную тренировку так: берется базовая тренировочная работа, и с каждым разом повторяется снова и внова, но с увеличением либо пробегаемого расстояния, либо интенсивности работы (или, в некоторых случаях, и того и того).
Любая тренировочная работа совершенствует какое-либо качество. Например, интервальный бег тренирует скорость и скоростную выносливость, бег по холмам тренирует силу ног, situps and crunches повышает abs (абсолютную?) силу. В зависимости от того, на какой дистанции вы хотите показывать свой лучший результат - на короткой, средней или длинной - количество и качество тех или иных тренировочных работ будет различным.
Обычно тренирововчный план разбивают на периоды - например, сезоны (весна, лето, осень, зима), или на периоды по 6 недель. Эти периоды, в свою очередь, подразделяются на периоды поменьше - месяц, или неделя.
Определившись с разбивкой на периоды, распределите по ним задачи. Например, зимой я трериную выносливость (езжу на лыжах), а весной - силу и скорость (делаю упражнения и быстро бегаю короткие отрезки) и т.д. Или так: эти две недели я повышаю силу ног: бегаю по холмам и делаю упражнения, потом две недели развиваю скоростные качества - провожу интервальные тренировки, а потом развиваю скоростную выносливость - бегаю отрезки подлиннее и темповые кроссы, и т.д. Вариантов тут множество, главное, очетать задачи правильно. Т.е. не надо одновременно тренировать слишком противоположные качества - скорость и выносливость, например. Пусть один период будет посвящен скорости, а лругой - выносливости. Чтобы тренируемые в одном периоде качества не противоречили друг другу, выбирайте их так, чтобы они входили в любую тройку соседей из следующего списка:
1)сила
2)скорость
3)силовая выносливость (способность долго выполнять беговые упр-я, подъемы в горку)
4)скоростная выносливость (способность долго бежать в высоком темпе)
5)выносливость
6)гибкость-растяжка
Потом, когда вы уже определились с целями и промежутками времени, в течении которых вы будете ими заниматься, определите для себя базовые тренировки. Т.е. продумайте тот набор средств и упражнений, который поможет вам развить качества-цели. В один день периода вы будете выполнять одну тренировку, потом отдыхать - и снова серьезная тренировка другого типа. Как правило, их будет 2-3 варианта. Больше - вряд ли, потому что вам нужно будет время чтобы восстанавливаться после этих развивающих нужные качества тренировок (т.е. остальные дни вы будете бегать легкие короссы, проводить какие-нибудь легкие тренировки или просто устраиваь себе день-выходной). Решите, что вы будете делать на базовых тренировках: бегать в горку, отрезки, кроссы и т.п. Не забудьте про разминку и заминку. Если в базовую тренировку входят беговые или силовые упражнения - продумайте, какие конкретно.
Итак, после того как вы определились с целями (какие качества будете развивать), способами их достижения (ваши действия на базовой тренировки) и периодом (сколько дней/недель вы будете тренировать эти качества), осталось определиться с числами. Т.е. как быстро, как далеко вы будете бежать на тренировке, или сколько подходов того или иного упражнения будете выполнять. Вы примерно можете прикинуть свои возможности на начало тренировок и, исходя из этого, определить скорости и дистанции. А потом используйте прогрессивный подход: увеличивайте с каждым повторением тренировки или скорость или расстояние или кол-во повторений. Но только что-то одно за раз (редко два).
Если вы тренируете 1-4 из списка - увеличивайте скорость и/или кол-во повторений, если 4-5 - увеличивайте длину отрезка.