Принципы

1) Прогрессивный подход - это когда вы повторяете одну и ту же тренировку, но с каждым разом уввеличивая либо длину дистанции либо интенсивность.
2) Один период должен длиться не дольше 6 недель - а то наскучит, да и эффективногсть снизится.
3) Пусть у вас будет 2 серии идти параленьно. Каждая серия преследуе свою цель (развитие своего качества). Каждую неделю проводите по 1 тяжелой тренировки каждой серии. Остальные дни - легкие тренировки.
4) В общем, организуйте свои прогрессивные серии так: тренируйте длинную дистанцию, потом работу на холмах, потом темповая тренировка, потом короткие скоросные тренировки. Т.е. выстраивайте цели как в списке (только в обратном порядке).