Холмы и горки

Задолго до advent современных спортивных дисциплин, бег по холмам (горкам) был одним из самых эффективных методов тренировки. Это так и по сей день. В античные времнена, nomadic люди Восточной Африки кочевали по холмам 2000-мильной Рифтовой Долине. Мало что изменилось за тысячелетие, и сегодня непропорционально большое количество лучших в мире бегунов - это выходцы из Кении и Эфиопии.
Тренировки на холмах и горках считаются одним из лучших видов подготовки по трем причинам (третья - наименее очевидная). Вбегание в горку - это тяжелая работа, и она развивает как сердце (cardiovascular тренировка), так и ноги (тренировка силы). Сложно придумать более хорошую комбинацию.
Бег в горку также уменьшает слу удара ноги о поверхность. Эта сила удара является основным фактором, вызывающим травмы, от которых страдают многие бегуны. Это значит что проводить тяжелые тренировки на холмах несколько раз в неделю менее рисковано чем проводить тяжелелые тренировки на любой другой поверхности. Многие тренера и бегуны понимают это, и успешно используют тренировки на холмах и горках в своей подготовке. (Но будьте осторожны при беге с холма, так как сила соударения ноги с поверхностью больше, что повышает риск травмы.)
Как и любой другой вид тренировки, надо начинать бег по холмам легко и увеличивать нагрузку постепенно. Самая простая тренировка по холмам - это бег на среднюю дистанцию, которая включает несколько хороших колмов. Для более продвинутой тренировки. используйте повторные вбегания в горку. Сначало найдите холм с протяженностью подъема 100-200 метров. Убедитесь что во время подъема вам не будет мешать активный трафик - ведь нам надо сосредоточиься на подъеме, а не на объезжающих нас машиах.
На своей первой тренировке повторных вбеганий в горку, сделайте 3-4 подъема. Вбегайте в холм довольно бодро, но не пытайтесь бежать подъем как спринт. Хорошая техника вбегания в холм включает в себя быстрое отталкивание и вынос колена. Не надо поднимать колено слишком низко или, наоборот, высоко. Активно работайте руками, помогая телу двигаться вперед и вверх. Представляйте себе локомотив, идущий вверх в холм, и старайтесь идти так же увернно.
Поднявшись на вершину, спускайтесь с нее медленно и осторожно. Помните о повышенной силе удара и опасности травмы при спусках, о которых упоминалось выше. Повторяйте такие тренировки до тех пор, пока вы не дойдете до 10 быстрых вбеганий в горку. Потом отдохните от тренировок в горку нескролько недель или месяцев, в зависисмости от вашего расписания.
Большинство тренеров и беговых программ придерживаются мнения, что за 3-6недельной фазой холмовых тренеровок долны следовать 3-6 недель интервальных и скоростных тренировок, по мере тогго как вы приближаетесь к тому времени, когда вам надо быть на пике формы. Холмовые тренировки развивают силуи мощь - основу для быстрого бега. Но они так же saps ноги, так что не делайте их слишком близко к каким-либо важным забегам.