Бег на длинную дистанцию

Хотя бы раз в неделю советуют проводить тренировку в виде бега на длинную дистанцию, даже если вы не собираетесь участвовать в марафонах и длинных забегах. Потому что такая тренировка развивает аэробные способности, способствует расшеплению жиров и уменьшению жировой прослойки, а также укрепляет опорно-мышечный аппарат.
"Длинная дистанция" - это не обязательно десятки километров. Таковой можно считать дистанцию, на 50% привышающую расстояние, обычно вами пробегаемое за тренировку. Для новичков это может быть бег, длящейся около 45 минут (5-8 км). А так, бег на длинную дистанцию, как правило, занимает 1-2 часа (10-25 км).
В первую очередь, когда тренируешь аэробные качества, важно само пробегаемое расстояние, а не скоость бега. Для многих бегунов с не очень высокой скоростью это является обнадеживающим фактором. Но, конечно, если речь заходит о спортсменах, то важна также и скорость, а, точнее, скоростная выностивость - способность бежать быстро длительное время.
Чтобы избежать перетренированности и травм, не советуют бегать расстояния больше 20 км, чаще чем два раза в месяц. Но кроссы от 5 до 15-20 км вполне полезно бегать раз в неделю.
Если вы тренируетесь к пробегам от 5 до 20 км, то длинные тренирововчные кроссы больше 30 км можно проводить достаточно редко, и то тогда, когда хочется повысить свою выностивость и анаэробные качества. Но злоупотреблять длинными пробегами не стоит, потому что они снижают скоростные качества бегуна (но повышают выносливость). Так что если вы уверены, что способны пробежать соревновательную дистанцию, то внимание надо акцентировать на своей скоростной выносливости - чтобы не просто ее пробежать, а пробежать как можно быстрее. Для этого на тренировках вам надо пробегать меньшие расстояния, чем соревновательна дистанция, но на высокой скорости (около соревновательной - чуть выше или уть ниже, в зависимости от к онкретной тренировки). Например, марафонцы могут бегать на тренировке 20 км со скоростью, очень близкой к той, с которой они планируют бежать марафон. А те, кто тренируются к 10 км, могут бегать отрезки по 2 км со скоростью, превышающей желаемую соревноветельную скорость.
Чем длинее бег, тем большее количество соударений с землей предстоит перенести бегуну, и тем выше риск получить травму. Поэтому увеличивайте расстояние ваших пробегаемых длинных дистанций постепенно - на пару километров за раз. Если расстояние перешло за 20 км - проводите более длинные забеги не чаще раза в две недели (или закончите тренировочный цикл, развивающий выносливость, сфокусируйтесь на развитии других качеств, а через несколько месяцев - год снова начните длинные тренировки). Старайтесь бегать по мягкой поверхности - тропинкам, дорогам, стадионам. По возможности, избегайте асфальта. Следите за состоянием своей обуви - она должна хорошо защищать ваши ноги (иметь довольно толстую подошву и меняться каждые 500 миль). По мере того как пробегаемая дистанция увеличивается, и нагрузка на организм возрастает, обращайте больше внимания на то что вы едите и пьте до и после бега.