Интервальная или темповая тренировка

Интервальная трениовка - одна из самых научно обоснованных, проверенных и эффективных из всех видов беговых тренировок. Их "изобрели" в 19880-х, и они быстро завоевали главную роль в большинстве серьезных тренирововчных программ. Особенно хорошо то, что интервальные тренировки также подходят новичкам и спортсменам-любителям.
Основная идея интервальной тренировки такова: вы бежите определенные отрезки (интервалы) со скоростью, немного меньшей чем вашего 10-К. А между этими отрезками бежите "восстановительные" отрезки в небыстром темпе. Например, если бегун на уровне 10-К бежит в темпе 8минут на милю, то за интервальную тренировку ему надо пробегать 2-4 мили со скоростью 8:20 за милю.
Темповые тренировки столь эффективны по нескольким причинам. Их легко "настроить" под конкретного бегуна. Зная его темп на 10-К, можно индивидуально подобрать скорость, с которой ему надо бежать отрезки. Темповые тренировки - самый удобный вид тренировок для "симуляции" тренировочных нагрузок, сочетающий в себе околосоревновательный темп бега и достаточно низкую вероятность получить травму. Последнее возможно благодаря тому что отрезки меньше соревновательной дистанции, и отдых между ними дает возможность слегка восстановиться.
С физиологической точки зрения интервальные тренировки хороши тем что повышают уровень лактатного барьера. Это значит что они развивают вашу способность бежать быстро, не накапливая большого количества молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота является причиной боли и усталости в мышцах, возникающих после серьезных нагрузок. Повышение уровня МК в мышцах уменьшает вашу способность бежать быстро и эффективно, и в конечном счете заставляет существенно снизить темп. Если же вы повысите уровень своего лактатного барьера, то сможете дольше бежать быстро, не чувствуя потребности замедлить бег.
Некоторые бегуны любят проводить свои интервальные тренировки как часть бега на среднюю дистанцию. Например, в середине своего 24-х километрового забега, пробегаете 8 км в быстром, но контролируемом темпе.
А еще некоторые бегуны предпочитают проводить свои интервальные тренировки на дорожках стадионов и в манежов. Можно, например, бегать отрезки 800-2500м. с отдыхом между ними 2-4мин. Скажем, работы вида 4*800 4*2500м.
Бурфут не советует пробегать более 10км, бегать отрезки менее 800м на темповой тренировке, и проводить ее чаще раза в неделю. Потому что тогда ее плюс как "малая вероятность травмы" пропадет.
Интервальную тренировку надо включать в тренировочный цикл, так же как и бег по холмам, ускорения, и более длинный бег. Через три недели результат от темповой тренировки будет заметен.