Принципы

1) Интервальная тренировка - самая эффективная форма тренировки. Она дает почувствовать бег с соревновательной скоростью, и для нее характерная низкая вероятность получить тарвму.
2) Интервальные тренировки проводятся в темпе, на 10-30сек на милю медленнее, чем ваш лучший 10-К темп (10 для быстрых бегунов, 30 для медленных). Пробегайте 2-8 отрезков по 800-2500м в таком темпе (2-4мили в общем чтобы получалось). 4 мили максиимум.
3) Интервальную тренировку можно проводить как включения быстрого бега в неочень быстрый бег на длинную дистанцию, или как пробегание отрезков с легкой трусцой между ними.
4) Если проводить интервальную тренировку слишком часто, то такой ее плюс как "пониженный риск травмы при высоком темпе бега" пропадает.