Тренировка скорости

Цель скоростной тренировки - улучшить turnover ваших ног (или stride frequency, как некоторые это называют), их мошь, экономичность бега, и расслабленность во время бега. Лучший способ достичь всего этого - через разнообразные speed drills, которые вы пробегаете быстрее чем на тренировках, описанных в предыдущих главах.
Интервалы во время темпового бега преодолеваются за время до 20 мин, бег с максимальным VO2 длиться 4-5мин, а интеревалы, развивающие скоростные качества, должны длиться 30-60 секунд. Если говорить о расстоянии, то 200метров - вполне подходящее расстояние.
Эти интервалы надо бежать в том темпе, в котором вы бежите на соревнованиях 1 милю. Поскольку 200м - это 1/8 мили, то вы сможете бежать сильно и быстро, но не забить при этом мышцы. Есть еще способ расчитать скорость, с которо бежать эти отрезки: это та скорость, на которой происходит ваш 5-К бег минус 30-40сек/милю (для быстрых бегунов) или 40-60 (для более медленных).
В любом случае, вам надо будет пробежать 6-8 повторов 200метров в этом темпе. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами, продолжая бег легкой трсцой. Во время ускорений, сконцентрируйтесь на том, чтобы ощущать себя smooth, мощно, расслаблено и контролируемо. dont overstride and dont pump your arms execessively.
Strides offer другой способ разработать вашу скорость и форму. Предыдущий способ представлял собой, по сути, интервальную тренировку, с чередующимися скоростными и восстановительными отрезками, проводимую на стадионе или другой хорошей поверхности. А способ strides - менее структурированный, но вы можете его применять почти в любое время и в любом месте.Они займут всего несколько минут вв конце тренировки.
Вот как надо делать strides. Закончив свою тренировку, поделайте 5-10мин растяжку, а потом найдите гладкую горизонтальную поверхность (гариевая дорожка или полна с травой хорошо подойдут). Начните свой stride как будто вы начинаете соревновательный забег, а потом продолжите ускоряться 60-80 метров. Сконцентрируйтесь на вашем состоянии, оставайтесь smooth and strong, but not straining, во время ускорения. Когда вы достигнете около 90%и от вашей максимальной скорости, расслабтесь, и позвольте вашему телу самому замедлиться. Потрусите 1-2 мин, повторите это 4-5 раз.
Регулярные дозы развивающих скорость тренировок - это как регулярные tune-ups для двигателя вашей машины. Машина может ездить без tune-ups, но она не поедет так smoothly и эффективно как вам хотелось бы.