Принципы

1) Слушайте свое тело. Когда оно необычно устало или болит - дайте себе отдых или легкие тренировки. В этом случае, не надо нагружать себя тренировками "во что бы то ни стало" - это не работает.
2) Тренировочную программу стройте так, что после дня тяжелой тренировки был день (или 2) отдыха или легкой тренировки. Так пеоступают все, даже элитные, бегуны.
3) 3-4 раза в год проводите себе легкие недели. Например, после соревновательного сезона, или в отпуск.
4) Не бойтесь брать полный день отдыха (ну, или только с легкой прогулкой). Это примерно то же что и очень легкий бег, зато вы еще и психологически от бепга отдохнете.