Для начинающих

Решение "начать бегать" принимают многие, но не всем удается найти в себе силы тренироваться достаточно долго. А те преимущества, которые дает бег: здоровье, хорошее самочувствие, избавление от лишнего веса - все это появляется после месяцев, а то и лет регулярных тренировок. Поэтому, если заниматься бегом редко, да еще с большими перерывами, то эффекта от него практически не будет. У многих людей не получается тренироваться регулярно, хотя они этого и хотели бы, вовсе не потому что для этого нужна "железная сила воли" или особые "способности". В основном, их попытки терпят неудачу из-за неправильного расставления приоритетов и организации тренировок. На первом месте у начинающего бегуна должна быть мотивация. От того, сможет ли он поддерживать интерес к тренировкам, удастся ли ему найти стимул, помогающий преодолевать себя когда становится «лень» или «тяжело» - зависит его успех. Как показывает практика, есть четыре варианта, каждый из которых, как и все вместе, могут дать неплохую мотивацию для занятий бегом. Первый вариант – это, конечно, спортивная секция с хорошим тренером. Но, к сожалению, в большинстве случаев такой нет (поэтому-то и пишется эта книга). Второй вариант – это найти себе партнера или партнеров по бегу. Пойти на тренировку, когда вас там ждет друг или приятель, намного проще психологически. А общение сделает тренировку более интересной. Конечно, довольно сложно найти партнера, который бегает примерно так же как вы. Но это не столь важно, можно вместе приходить к месту тренировки, вместе делать разминку, а бегать отдельно, каждый в своем темпе. Мотивирующий эффект от этого не сильно снизится. Третий вариант – участие в соревнованиях. Если специально поискать, то окажется что есть много соревнований для спортсменов-любителей разного уровня. Но есть бегуны, которые не желают в них участвовать, а хотят бегать одни, в комфортной для себя обстановке. Это весьма понятное желание – оно возникает когда человеку неприятно навязывание духа состязания или он не уверен в своих силах. В этом случае можно посоветовать лишь одно: ради эксперимента поучаствовать в каких-нибудь крупных соревнованиях для спортсменов-любителей. Они бывают почти в каждом городе, и проводятся из года в год. Как правило, на них царит довольно приятная и ненавязчивая атмосфера и неподдельный интерес к предстоящей дистанции. Такой общий настрой может служить хорошей мотивацией как на время самих соревнований, так и для последующих тренировок. Четвертый вариант, пожалуй, не самый эффективный, но довольно простой в осуществлении. Это чтение интересных книг про спортсменов, просмотр соревнований, спортивных журналов. В общем, всего того, что может поднять спортивный дух. Если у человека есть желание заниматься бегом, то все что ему нужно – это привычка тренироваться. Все слышали фразы типа «привычка определяет человека», поэтому, для начинающего бегуна, вторым главным приоритетом после мотивации должно стать формирование привычки тренироваться регулярно. Регулярно – не значит каждый день. Тренироваться надо так часто, чтобы можно было выдерживать этот темп круглый год. Проведите в первую неделю две-три тренировки. Если этого покажется мало, проведите на следующей неделе на одну тренировку больше. В начале, не стоит стараться бегать часто или много. Учитывайте, что ходить на первые тренировки легко: еще есть энтузиазм, и тело почти не устало. Но после нескольких дней или даже месяцев, вполне может пропасть желание идти на очередную пробежку: на улице плохая погода, друзья зовут пойти в кино, или просто нет настроения. Именно в такие моменты и происходит формирование привычки. Если удастся выйти на запланированную пробежку, то это закрепится в мозгу, и через несколько таких раз вам будет гораздо проще перебороть себя. Эти несколько минут перед тренировкой, когда человек решает на нее пойти - самые важные для начинающего бегуна. Тогда решается, сможет ли он успешно тренироваться и получать от бега все те преимущества, которые он дает. Итак, в первую очередь начинающий бегун должен следить за тем, чтобы оставаться мотивированным и регулярно тренироваться. Во вторую очередь стоит обратить внимание на укрепление мышц и связок. Бег дает довольно высокую ударную нагрузку на ноги, и чтобы успешно с ней справляться, надо делать упражнения укрепляющие ступни, голени, колени. Подробнее об этом можно прочитать в главе про общеразвивающие упражнения. Наконец, спортсмену, тренирующемуся самостоятельно, надо научиться правильно планировать нагрузку, чтобы тренировки были не слишком простыми, а, значит, неэффективными, но и не слишком сложными, что еще хуже, и может привести к перетренированности и травмам. Здесь стоит руководствоваться принципом 10% гласящим, что не надо увеличивать нагрузку больше чем на 10% по сравнению с прошлой тренировкой. Если вы чувствуете усталость - как после работы или учебы, так и после предыдущей тренировки, то тренировка должна быть легкой (например, бег трусцой). Если самочувствие хорошее, то можно пробежать кросс побыстрее, а после поделать общеразвивающие упражнения, или пробежать несколько ускорений. Включение ускорений в тренировку не сильно ее усложняет, но делает намного эффективнее. Начинающим бегунам не стоит сильно усложнять свои занятия, например, часто бегать интервальные тренировки, или темповый бег. Сначала надо научить себя тренироваться регулярно и укрепить свое тело, а уже потом вводить сложные и специализированные нагрузки. Начальный спортивный уровень новичков в беге может сильно различаться: одни сразу могут выполнить норматив на какой-нибудь спортивный разряд, а другим бывает сложно бежать без остановок, даже в невысоком темпе. В этом нет ничего страшного. Тренировка, когда человек бежит 10-15 минут, а потом минут 5-10 идет пешком - совершенно нормальная для начинающих. С каждой тренировочной неделей время бега надо увеличивать, а время отдыха - уменьшать, и при регулярных тренировках пробежать без перерыва час и более не будет представлять особого труда.