Принцип ИВС (Истощение-Восстановление-Сверхвосстановление)

Весь тренировочный процесс состоит из нагрузок (тренировок) и отдыха. Правильно чередуя их друг с другом и выбирая что, сколько раз и с какой интенсивностью делать, спортсмен развивает свою тренированность. Как же определить, что делать и когда? Конечно, универсального способа тут нет. Составление тренировочного плана – это искусство. Но есть некоторые принципы и соображения, которыми, обычно, и руководствуются. Подробнее об этом написано в “Как организовать свои тренировки”, а здесь изложим основной принцип тренировок – принцип ИВС (истощение-восстановление-сверхвосстановление). Под действием тренировочной нагрузки расходуется рабочий потенциал организма и возникает утомление (Рис.1 фаза истощения). Это стимулирует восстановительные процессы. Во время отдыха, организм сначала полностью восстанавливает свои силы (Рис.1 фаза восстановления). Но на этом он не останавливается, а идет немного дальше, создавая эффект "сверхвосстановления" или суперкомпенсации (Рис.1 фаза сверхвосстановления). Если отдых затягивается, то рабочий потенциал организма начинает снижаться, и, постепенно, возвращается к начальному уровню. Рис.1: https://docs.google.com/open?id=0B0UJEQoj3eeGSlNNTWVYeWdvN2c Интенсивность восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергии во время работы. Эффект сверхвосстановления наблюдается только при правильном соотношении нагрузки и отдыха. Возможны три варианта соотношения нагрузки и отдыха в тренировочном процессе: * 1 вариант. Нагрузки имеют разовый характер (Рис.2, А). При нем последующая нагрузка приходится на момент утраты эффекта "сверхвосстановления" работоспособности от предыдущей нагрузки. Прироста работоспособности, как видно из рисунка, не происходит. Пройдя фазу сверхвосстановления, тренированность возвращается к исходному уровню. * 2 вариант. Использование суммации эффекта "сверхвосстановления" (Рис.2, Б). В серии тренировочных занятий наблюдается прирост работоспособности спортсмена. * 3 вариант. Использование эффекта "недовосстановления" (Рис.2, В). Каждая следующая тренировочная нагрузка попадает в фазу недовосстановления работоспособности спортсмена. В этом варианте в организме спортсмена от тренировки к тренировке возрастает "задолженность" восстановительных процессов, а в период отдыха создается эффект суммации "сверхвосстановления", приводящий к повышению тренированности спортсмена. Это наиболее жесткий вариант тренировки. При неправильном его использовании, есть опасность ввести спортсмена в состояние перетренированности. Рис.2: https://docs.google.com/open?id=0B0UJEQoj3eeGRHpVVmpEd1RGNm8 Как определить момент "сверхвосстановления"? Имеется целый ряд психофизиологических показателей, свидетельствующих о наступлении этого состояния у спортсмена. Но использование их на практике достаточно громоздко. Но все же существует надежный и очень простой способ определения этого состояния - это субъективные ощущения спортсмена. Своеобразное ощущение "прилива сил". Спортсмен ощущает желание тренироваться, демонстрировать силу, соперничать, Если эти ощущения наступают раньше начала следующей тренировки, то надо: а) либо увеличить количество тренировок, и тем самым сдвинуть начало следующей тренировки к моменту возникновения эффекта сверхвосстановления, либо б)увеличить объемы выполняемых нагрузок, тем самым, увеличив период восстановления организма, сдвинув момент "сверхвосстановления" к началу следующей тренировки. Как определить недовосстановление? Оно тоже имеет четкую субъективную окраску — спортсмен ощущает тяжесть, нежелание тренироваться. При недовосстановлении организма даже небольшие нагрузки спортсмен переживает как предельные. Если спортсмен не успевает восстанавливаться к началу следующей тренировки, то надо либо: а) реже тренироваться, либо 6) уменьшить объемы выполняемых нагрузок. (источник: Байковский Ю.В. “Основы спортивной тренированности в горных видах спорта” https://docs.google.com/open?id=0B0UJEQoj3eeGZVg5MWliV2RNNWs) Надо отметить, что описанный тут принцип ИВС – модельный, и в жизни не всегда получается все так как на графиках. Ведь работоспособность складывается из множества факторов: из состояния мышц, из энергетических запасов (количества гликогена в крови), из состояния различных систем организма (сердечно-сосудистой, гормональной, нервной). Все это, вместе, и определяет как будет вести себя график зависимости работоспособности от нагрузки. А каждый этот фактор по-своему реагирует на тренировку. Например, восстановление разных функций происходит неодновременно. Чтобы восстановить энергетический запас (уровень гликогена в крови) нужно 3-4 часа (после мощной, но кратковременной работы) или 12 часов (после продолжительной работы умеренной мощности). А вот чтобы синтезировать новые белки, из которых будут стоиться нарастающие мышцы, нужно в 4-6 раз больше времени. На практике это может привести к тому, что спортсмен уже отдохнул от предыдущей тренировки, у него снова появилась энергия, и состояние “на подъеме” - т.е. по энергозапасам идет фаза суперкомпенсации. Но мышцы еще не вполне отдохнули и побаливают – они находятся в фазе восстановления. Поэтому, важно прислушиваться ко всем факторам, из которых складывается работоспособность. (основано на: https://docs.google.com/open?id=0B0UJEQoj3eeGUWhnbmllMWhZODg)