Тренировки должны быть регулярными

>>>Поступок формирует привычку, привычки формируют человека.<<< Согласно принципу ИВС (см. “Принцип ИВС”), тренированность спортсмена меняется волнообразно. Чтобы совершенствоваться и добываться больших результатов, средний уровень тренированности должен расти (см. Рис.2 Б, В в “Принцип ИВС”). Именно в этом и состоит основная цель тренировок – в повышении уровня тренированности. Но тренированность повышается не сразу, а за месяцы и годы. Новичкам может казаться, что если у них есть отличный план тренировок, или если они выкладываются на них по полной, то быстро станут тренированными. Но это не так: в лучшем случае они получат кратковременный эффект улучшения своей спортивной формы, который быстро пройдет. Для надежного и устойчивого прироста своих физических показателей мало укрепления мышц – должны приспособиться к нагрузкам внутренние органы (сердце, печень и др., через которые будет проходить усиленный кровоток), должны перестроиться внутренние системы (гормональная, нервная, сердечно-сосудистая). А все это меняется достаточно медленно, так что даже у самых одаренных людей на это потребуются месяцы и годы. Итак, чтобы тренировки давали существенный и продолжительный эффект, они должны проводиться в течении долгого времени. В идеале, заниматься спортом в той или иной мере нужно с детства и до старости. Из принципа ИВС видно (см. Рис.2 А в “Принцип ИВС”), что если тренировки будут проводиться редко, общий уровень тренированности повышаться не будет: за время продолжительного отдыха состояние человека улучшится (сверхкомпенсация), а потом снова вернется к первоначальному уровню. Поэтому тренироваться надо регулярно, и в течении достаточно долгого промежутка времени, чтобы получить все те преимущества, которые может вам дать спорт. Наверное, самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие – это необходимость ходить на тренировки без пропусков. По началу, на общем подъеме, довольно легко следовать плану, но через некоторое время это становится все сложнее: желание снижается, усталость накапливается, и внезапно появляется много разных дел, мешающих пойти на очередную тренировку. Это довольно типичная ситуация, и многие люди перестают нормально тренироваться, ссылаясь на свою “слабую силу волю”. Но для регулярных тренировок нужна вовсе не сила воли, а привычка. Так что надо просто создать себе привычку регулярно тренироваться, и потом это будет происходить само собой. Вспомните, как сложно бывало начинать ездить в школу или на работу. Но когда привыкнешь, это уже происходит на автомате, и не требует столько сил как в начале. Как же привить себе привычку регулярно тренироваться? Сила воли тут нужна минимальная, главное – это правильный настрой и мотивация. Не надо заставлять себя через “немогу”, а надо просто и спокойно разобраться в том, почему же так сложно порой заставить себя пойти на очередную тренировку. Поняв это, и устранив причину, а также воспользовавшись несколькими простыми психологическими трюками, можно, при наличии действительного желания, регулярно тренироваться. Итак, в чем же может быть причина этой “лени”, которая порой возникает перед очередной тренировкой? Во-первых, из-за слабой мотивации. Если интерес к какой-либо деятельности ничем не подкреплять, то такая деятельность рано или поздно сойдет на нет. В ваших руках повлиять на свою собственную мотивированность (см. “Мотивация”), если, конечно, занятия бегом вам действительно нужны. Во-вторых, “лень” может возникнуть как естественная реакция организма на изменения распорядка дня, которые могут быть довольно сильными. Действительно, ведь помимо самой тренировки, дороги к месту тренировки, переодевания, душа, есть еще и некоторый настрой до нее, и усталость – после. Все это занимает время, и во многом меняет сам образ жизни. Это может стать довольно глобальной переменой: например, раньше, придя домой, можно было расслабиться и “повалять дурака”, а сейчас надо собираться на улицу, чтобы преодолевать себя и тренироваться. В этом случае достаточно перетерпеть этот дискомфорт - со временем возникнет привычка, и станет легче. Третья причина, по которой может пропасть желание идти на очередную тренировку - это недовосстановление организма. То есть он не успевает достаточно отдохнуть с прошлых тренировок, и накопившаяся усталость делает очередную из них нежеланной. В таком случае надо снизить нагрузку или сделать себе выходной. Главное, не путать легкую усталость после прошлой тренировки и ту, что копится уже не первый день. Опасаться надо вторую, но никак не первую. Чтобы организму было проще привыкнуть и перестроиться к тренировочной деятельности, можно воспользоваться следующими психологическим трюками: 1) Не планируйте свои тренировки на то время, когда вы обычно отдыхаете. Например, если вы, вернувшись с работы или учебы, обычно отдыхаете, то запланированная на это время пробежка может оказаться весьма тягостной. Действительно, ведь уже есть привычка, что после того как вы зашли в дом - начинается отдых. А тут на тебе - идти куда-то бегай. В этом случае на тренировку надо идти сразу после работы, не заходя домой и не видя, не воспринимая то, что человек обычно воспринимает перед отдыхом. 2) Используйте якоря. Это обычный психологический прием: приучите себя однозначно реагировать на какой-то уникальный раздражитель. Например, проходя возле спортплощадки, приучите себя обязательно делать несколько укрепляющих упражнений. Или, одевая определенный спортивный костюм - идти на пробежку. Это облегчит работу силы воли: теперь достаточно будет заставить себя открыть шкаф и одеть костюм, чтобы пойти на пробежку, а не сподвигать себя непосредственно на процесс одевания, выхождения на улицу и бега. Все, кроме первого будет делаться по привычке. 3) Четко поймите, что пропустив несколько тренировок без существенных оснований, вы подрываете привычку (а, возможно, что и вообще разрушаете). Так что пропускать тренировки не стоит. Если вы действительно устали – отдохните, восстановитесь. Но просто так, от лени, пропускать тренировки нельзя. 4) Если вы только начинаете тренироваться, и не знаете сколько тренировок в неделю для вас будет нормальным и комфортным количеством - 2, 3, 4, 5 или 6, то начните планировать пока только на одну неделю. Например, если вам кажется что в первую неделю вы вполне можете провести 4 тренировки, то проведите их. Если окажется что это многовато, то на следующей неделе проведите 3. Так в конце концов придите к своему реальному количеству тренировок. 5) Начиная тренироваться, еще на втягивающем этапе, ставьте себе главной целью не столько развитие каких-либо качеств, сколько развитие привычки тренироваться регулярно. 6) Оставайтесь все время мотивированными (см. “Мотивация”). Участвуйте в соревнованиях, бегайте в компании или с партнерами. Следите за своим прогрессом, смотрите фильмы и читайте про спортсменов, чей пример бы вдохновлял.