Постепенное наращивание нагрузки

Правило постепенной адаптации к нагрузкам, или правило 10% - одно из самых важных и проверенных временем. Оно говорит что никогда не надо увеличивать свою недельную тренировочную нагрузку больше чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Правило 10% важно потому что большинство травм появляются из-за перетреннированности. То есть когда даются такие нагрузки, к которым бегун не готов. Здесь надо учитывать, что готовность начинающих заниматься бегом может быть “неравномерной". Скажем, сердце и легкие вполне готовы к тому чтобы пробежать десятки километров, но для икроножных мышц или коленных связок это слишком много. "Мы сильны настолько, насколько сильна самая слабая наша часть" - под эту саму слабую часть и надо выбирать нагрузку. Вот пример того, как не надо делать. Скажем, кто-то пробегает 30км в неделю. По какой-то причине - из желания подготовиться к предстоящим соревнованиям или потому что кажется что готов бежать больше - этот кто-то решает "потренироваться получше", и вместо трех раз в неделю по 10км бегает 5 раз по 10км. В результате недельный объем возрастает с 30км до 50км, т.е. увеличивается на 67%. От такой "ударной" недели колени нашего героя начинают побаливать, и если не дать им отдыха, они начинают уже серьезно болеть. Так что об участи в соревнованиях придется забыть и уйти на вынужденный отдых. Мораль тут в том, что не надо резко увеличивать нагрузку своих тренировок, желая добиться результата за боле короткий срок. Для начинающих бегунов, порой, самыми главными врагами оказывается их собственная энергия и энтузиазм. Они чувствуют себя хорошо, и они переоценивают свои силы. Такие начинают быстро, много на себя берут, и вскоре выдыхаются, не успев достигнуть результов (как спортивных, так и в плане здоровья). Итак, постепенно увеличивайте нагрузку, и тогда медленно но верно вы придете к результату. Если вы начинаете с 20км в неделю, то в следующую неделю пробегайте 22 км, через неделю - 24км, еще через неделю - 26км. Казалось бы, не такой уж и сильный прогресс в дальности. Но зато у вас будут очень хорошие шансы бегать 80км в неделю уже через 4 месяца. А это очень солидный объем. А если сразу увеличивать объем по 10 км в неделю, то такой бегун, через 4 месяца, скорее всего, будет сидеть дома и лечить какую-нибудь травму. А вылечив, снова придется начинать с 10км. Так что помните, что в таком сложном деле как достижение хорошей спортивной формы (да и в других сложных делах) принцип "медленно но надежно" приведет вас к успеху.