Техника бега (*)

Мосоп, Мозес ( Moses Mosop) рекордсмен мира на дистанциях 25 и 30 км, призер марафонов и чемпионатов мира по кроссу http://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ breaking landing ahead of the hips on high heel cushioned shoes swing leg training behind due to push off action ________________________________________ Бег передставляет собой циклически повторяющиеся движения. От эффективности их выполнения зависит многое: скорость бега, его утомительность, а также риск получения травмы. Чем меньше бегун совершает "паразитных" движений, которые можно было бы и не делать, тем больше сил у него остается и тем выше его скорость. Правильные движения минимизируют нагрузку, которую бегун испытывает при соударениях с землей, а так же в результате самих движений, что делает бег менее травмоопасным. На примерах многих поколений спортсменов выделили те движения, которые делают технику бега "правильной" и эффективной. Сразу надо отметить, что в зависимости от дистанции (короткая или длинная), особенностей рельефа и спортсмена, наиболее оптимальная техника модет слегка различаться. Но общие моменты, изложенные ниже, не меняются. Картинка с основными названиями частей ног https://docs.google.com/file/d/0B0UJEQoj3eeGNzByQ1BFMUVjVHM/edit?usp=sharing Итак, чтобы понять, какие движения в беге считаются "правильными", рассмотрим его поподробнее. Ниже на картинке изображены основные этапы одного бегового шага: а) правая нога приземляется на землю (а в это время согнутая лева продолжает свое движение вперед); б) правая нога опираетс на землю, совершая при этом "прокатывающее" движение на внешней части ступни (левая продолжает движение, выносящее ее вперед); в) правая нога отталкивается от поверхности (а левая разгибается, вынося голень вперед); г) правая нога начинает свой перенос вперед, для более эффективного переноса она начинает сгибаться (левая нога, почти разогнутая, продолжает движение вперед и готовится к приземлению). На картинке показаны основные мышцы, задействованные на этих этапах. Цикл бегового шага: https://docs.google.com/file/d/0B0UJEQoj3eeGVm1uUTZvd1huOEU/edit?usp=sharing Части тела, вовлеченные в беговое движение, постоянно чередуются, попеременно разгоняя части телаи тормозя их (для обеспечения стабильности). Нало отметить, что все эти движения тонко связаны друг с другом. Может так оказаться, что какие-то группы мышц (например, на передней части бедра) будут непропорционально сильнее сильнее других. Такое может случиться, например, из-за того, что на них делались упражнения "в качалке", а на другие, связанные с нимим в беговом движении - нет. Такой дисбаланс приведет к тому, что во время бега более слабые мышцы не смогут соответствовать более сильным, что может привести к нарушению техники бега, их забиванию и травмам. Главная мысль тут в том, что для бега важно не просто развитие, а гармоничное развитие. Руки играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса во время бега. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, бегун делает мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса, причем они движутся вперед и назад, а не из стороны в сторону раскачивающими движениями. Неправильное движение рук дорого обходится спортсмену, снижая эффективность бега (в результате того, что ноги, следуя рукам, начинают немного раскачиваться, длина шага уменьшается) и его экономичность (нарушение техники приводит к значительному увеличению потребления энергии). Теперь, когда мы представили что из себя представляет беговой шаг, давайте отметим те моменты, которые делают его "правильным", то есть наиболее эффективным: быстрым, экономичным и тарвмобезопасным. На картинке ниже показаны движения Мозеса Мосопа ( Moses Mosop), рекордсмена мира на дистанциях 25 и 30 км, призера марафонов и чемпионатов мира по кроссу. Отметим на его примеры моменты, отличающие правильную технику: * Полное отталкивание стопой (работают мышцы стопы и голени); * Быстрое сгибание ноги (а не "волочение" ее за собой); * Быстрый перенос ноги вперед и постановка ее на землю так, что точка касания лежит прмо под центром масс бегуна (а не перед); * Стопа ставится с чуть отведенным наружу носком, на внешнюю поверхность подошвы, примерно посередине ноги. Далее идет процесс "прокатывания" стопы так, что бегун переносит вес своего тела на носок и осуществляет отталкивание. * Руки движутся вдоль корпуса тела. Движения экономичны. Кисти рук и плечи свободны. >>>ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ<<< >>>МОЖНО ПРИМЕР НЕПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ<<< Для тех, кому проще воспринять основные моменты "правльной" техники в виде одной картинки: https://docs.google.com/file/d/0B0UJEQoj3eeGdUZ1MncycGk3RDA/edit?usp=sharing Выводы тут таковы: с правильной техникой вы сможете бегать быстрее и с меньшей вероятностью получить травму. Попробуйте на своей обычной пробежке отслеживать и выполнять те основные моменты, которые определяют правильную технику, и вы сразу почувствуете что ваша скорость возросла. По сути, человек инстинктивно начинает бежать с элементами правильной техники, когда хочет побежать быстрее: лучше отталкивается, энергичнее выносит ногу и т.д. Но, к сожалению, не каждый сможет долго бежать с правильной техникой, потому что она очень требовательна к физической подготовке. Как правило, человек, приступиший к тренировкам недавно, особенно уже будучи взрослым, довольно быстро почувствует усталость и даже забитость в мышцах. Конечно, всегда надо стремиться к тому, чтобы бегать с правильной техникой. Но если в начале большую часть тренировок придется бежать медленно - ничего страшного. Со временем мышцы окрепнут, и если всегда помнить об идеале - о правильной технике, и стремиться ее соблюдать, то бег станет более эконмичным и травмобезопасным. Главное, не злоупотреблять слишком медленной трусцой - таково мнение многих спортивных тренеров. В идеале, правильную технику лучше ставить с детства. Когда дети маленькие, они инстинктивно бегут так, как легче. Им не мешает ни лишний вес, ни непропорционально развитые (или слишком неразвитые для веса тела) мышцы. Когда дети играют и бегают, в голове у них нет напряженных мыслей типа "я должен бежать" или "ногу надо ставить так", поэтому движения их плавны и естественны. Как правило, дети не бегают длинные дистанции, так что им вполне хватает сил бежать нужные 50, 100 или 1000 метров с правильной техникой. Со временем, если они продолжают тренироваться, их дистанции удлиняются, но и силы растут. Так что они вполне способны бежать с правильной техникой достаточно долго. Так и вырастают спортсмены, для которых бегать правильно - это естественно. Части тела, вовлеченные в беговое движение, постоянно чередуются, попеременно разгоняя одни части тела и тормозя другие. Это обеспечивает не только скорость, но и стабильность бега. Все беговые движения тонко связаны друг с другом. Может так оказаться, что какие-то группы мышц (например, передней части бедра) будут непропорционально сильнее других. Например, на них делались упражнения "в качалке", а на другие, связанные с ними в беговом движении - нет. Тогда более слабые мышцы, не смогут соответствовать сильным во время бега. От этого техничность движений нарушится, что может привести к забиванию мышц и травмам. Главная мысль тут в том, что для бега важно не просто развитие, а гармоничное развитие.