//ЭТАПЫ ГОДИЧНОЙ ПОДГОТОВКИ

Если несколько микроциклов тренируют один набор качеств, имеют схожий характер и ритм изменения нагрузки, то их также объединяют в мезоцикл. Один мезоцикл может состоять из 3-6 микроциклов. Несколько мезоциклов общей направленности также объединяют – в макроцикл. Такое щепетилное деление, пожалуй, оправдано только для очень щепетильных людей, или профессиональных бегунов. Спортсменам-любителям достаточно будет группировать свои тренировки в микроциклы (потому что тренировки должны быть взаимосвязанными), и различать следующие этапы годичной подготовки (ссылка на источник, Полунин “Школа бега Евсратова”: https://docs.google.com/open?id=0B0UJEQoj3eeGLXAwV3J5VGU2Rk0): * втягивающий, * базовый, * предсоревновательный, * соревновательный, * восстановительный (разгрузочный). Втягивающий этап. Основная задача – подготовить спортсмена к дальнейшим тренировочным и соревновательным нагрузкам. Дело в том, что если сразу начать бегать ускорения, длинные кроссы и рваться в горки, то это будет и сложно, и травмоопасно, так как организм еще не готов к таким нагрузкам. Поэтому, вначале надо укрепить связки и мышцы и привыкнуть к регулярным занятиям. На этом этапе активно используются укрепляющие упражнения: приседания, скакалка, упражнения на турниках и брусьях. Важно уделить особое внимание развитию связок и мышц в области стоп и коленей, так как на них будет приходиться основная ударная нагрузка при беге. Вместе с укрепляющими упражнениями используется не очень утомительный бег и спортивные игры. Нагрузка постепенно повышается сначала за счет объема, а позже за счет интенсивности. Базовый этап. Именно на этом этапе спортсмен, непосредственно, тренируется, совершенствуя свои качества. Это основной и самый длинный этап, в котором применяются все виды тренировок. Нагрузка в них варьирует от невысокой (развивающей) до средней (60-90% от максимальной). Высокоинтенсивных нагрузок, когда надо выкладываться на сто процентов, как на соревнованиях, мало, и они относятся, в основном, к концу этапа. Предсоревновательный этап. На этом этапе создаются предпосылки для приведения спортсмена в состояние соревновательной формы, что достигается за счет уменьшения суммарного объема нагрузки, но не ее интенсивности. Соревновательный этап. На этом этапе предполагается участие в соревнованиях, приобретение соревновательного опыта. Тренировки на данном этапе имеют высокую интенсивность, но объем нагрузки невелик, и снижается за пару недель до соревнования. А за 3-4 дня до старта применяются только легкие нагрузки - бег со скоростью ниже соревновательной или равной ей, но с очень маленьким объемом. За сутки до соревнования проводится легкая тренировка или разминка. Восстановительный этап. Задача восстановительного этапа - создать условия для отдыха после больших физических и психологических нагрузок. Этот этап реализуется в двух вариантах. В восстановительно-подготовительном варианте снижается интенсивность упражнения при сохранении содержания занятий. Восстановительно-поддерживающий вариант характеризуется сменой форм, содержания и условий тренировочных занятий. Чем выше была предыдущая нагрузка, тем легче тренировочные занятия восстановительного этапа.