//МИКРОЦИКЛ СОСТОИТ ИЗ 2-3 ОСНОВНЫХ РАБОТ

//МИКРОЦИКЛ СОСТОИТ ИЗ 2-3 ОСНОВНЫХ РАБОТ Микроцикл состоит из двух типов тренировок: основных и разгрузочных. Для каждой из них задается своя работа – то есть те упражнения и бег, которые на ней надо выполнить. В основных тренировках работа направлена на развитие определенных качеств-целей (например, скорости). Задача разгрузочных тренировок – помочь в усвоении основной нагрузки, поэтому они планируются легкими. Работа основных тренировок в микроцикле похожа – как по содержанию, так и по интенсивности. Обычно, для каждого микроцикла придумывают 2-3 варианта основных работ, а потом распределяют их по тренировочным дням микроцикла, “разбавив” их легкими тренировками и днями отдыха. Легкие тренировки нужны чтобы организм спортсмена лучше справился и усвоил интенсивную нагрузку с предидущей "тяжелой" тренировки. Как ни странно, они справляются с этой задачей лучше чем просто день отдыха. Поэтому, после бега с высокой интенсивностью полезно проводить легкую тренировку, а после длительного, но не быстрого бега, лучше планировать день отдыха. Обычно на легких тренировках бегают трусцой и делают растяжку. Проводить их лучше в расслабляющей обстановке - где-нибудь на природе, в лесу или парке. Какие варианты работ могут быть? Во-первых, в начале тренировки должна быть разминка и растяжка, а в конце – заминка. Между ними проводят основную работу, вот ее самые распространенные варианты: * ОРУ - общие развивающие упражнения. Включает в себя упражнения на всевозможные группы мышц, как со своим весом, так и с дополнительным. Развивают силу, подготавливают спортсмена к большим нагрузкам. Примеры смотрите в "Упражнения для бега". * СБУ - специальные беговые упражнения. Развивают силу. Примеры смотрите в "Упражнения для бега". * Спринт – бег на коротких отрезках 30-400м на достаточно большой скорости, с отдыхом между ними. Развивает скорость. * Интервальная тренировка – бег на отрезках разной длины (200-1500м), со средней скоростью и отдыхом между ними. Развивает скоростную или силовую выносливость, в зависимости от конкретных условий. * Бег в горку – бег с элементом вбегания в горку. В зависимости от крутизны горки, ее длины, скорости бега и количестве повторений, может тренироваться скоростная, силовая выносливость и просто выносливость. * Кросс – бег на достаточно длинные расстояния. В зависимости от интенсивности, развивает выносливость или скоростную выносливость. Интенсивность, длительность и количество повторений для тренировочной работы определяются индивидуально, исходя из общих целей и задач. Например, для трехнедельного микроцикла, цель которого развитие выносливости и скоростной выносливости, можно придумать такие основные работы: А) кросс 6-10км в довольно высоком темпе; Б) интервалный бег на стадионе в высоком темпе: 1 км быстро, потом отдых в виде пробегания 1 км трусцой, 2 км быстро, потом отдых в виде пробегания 1,5 км трусцой, 3 км быстро; В) длинный кросс 15-20 км в размеренном темпе. Далее, надо распределить эти работы по неделям микроцикла. Например, так: по понедельникам бегать кросс 6 км (работа А), по вторникам проводить легкую тренировку или отдых, по средам - бегать отрезки на стадионе (работа Б), по четвергам проводить легкую тренировку (трусца 5 км, растяжка), по пятницам отдыхать, по субботам бегать кросс 15-20 км, и по воскресеньям отдыхать. Если, как было сказано выше, данный микроцикл занимает три недели, то нагрузка каждой из тренировок должна возрастать с каждой неделей за счет увеличения скорости бега или длины дистанции (но не более чем на 10%). Например, кросс по понедельникам можно бежать чуть быстрее с каждой последющей неделей, а субботний кросс удлинять на 1-2 км.