//КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ НАГРУЗКУ – ПРОГРЕССИВНЫЙ ПОДХОД И ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО

//КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ НАГРУЗКУ – ПРОГРЕССИВНЫЙ ПОДХОД И ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО Составляя тренировочный план, надо не только определиться с задачами и средствами их достижения, но и распланировать нагрузку. Нагрузка определяется скоростью и дальностью бега, а в случае упражнений - количеством повторений. Наверное, самый простой и эффективный способ планирования нагрузки – это прогрессивная тренировка. Ее идея в следующем: раз тренировочные работы в микроцикле повторяются, то с каждым разом их нагрузка должна становиться чуть больше. Это достигается за счет увеличения либо пробегаемого расстояния, либо интенсивности работы (или, в некоторых случаях, и того и того). При этом не надо забывать о правиле 10% (см. “Постепенное наращивание нагрузки”). Покажем вышеописанный способ планирования тренировочной нагрузки на примере. Все начинается с того, что планируется очередной микроцикл длительностью, скажем, в три недели. Сначало для него придумывают основные работы. Пусть это будут ускорения по понедельникам, СБУ по средам и кроссы по пятницам. Потом прикидывают с какой скоростью надо пробегать ускорения, сколько повторов делать в упражнениях и длину и темп кросса так, чтобы после таких работ чувствовалась усталость, но она бы легко проходила к следующей тренировке. Этот уровень нагрузки надо взять за начало, и придерживаться его в первую неделю микроцикла. Во вторую неделю должно стать посложнее: ускорения в понедельник нужно пробежать чуть быстрее, СБУ в среду сделать на несколько повторов больше, а пятничный кросс удлинить на 10%, не снижая при этом темп бега. В третью неделю таким же образом увеличить нагрузку по сравнению со второй. Конечно, этот “план” - только костяк для будущих тренировок, который наверняка придется корректировать по ходу. Причин для корректировок много, и их почти невозможно учесть заранее. Например, начальную нагрузку можно выбрать слишком высокой, чуть ли не все 100% от своих возможностей. Тогда на второй неделе пробежать быстрее или дальше вряд ли получится. Придется нагрузку снижать, чтобы можно было повысить ее на третьей неделе. Еще одна причина корректировок плана - это недостаточное восстановление спортсмена. При увеличении нагрузки, требуется больше времени чтобы отдохнуть, восстановиться и накопить силы для следующей, более сложной тренировки. Вполне возможно, что заложеного планом отдыха окажется для этого недостаточно: спортсмен будет не способен не то что улучшить, но и повторить свой предидущий результат. В такой ситуации имеет смысл добавить внеплановый “легкий” день перед очередной сложной тренировкой. Применение прогрессивного подхода в тренировках помогает развиваться и улучшать свои возможности в беге. Но чтобы он “сработал”, от спортсмена требуется проявить желание и умение работать над собой не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Соблюдение режима нормального сна и питания, избегание стрессов - все это нужно, чтобы организм мог совершенствоваться прогрессивными нагрузками, а не страдать от них.