Модельный тренировочный план

Ниже приведен модельный тренировочный план (см. “Модельный тренировочный план” http://progga.ru/pensieve.php?page=note&id_note=350). Его можно взять за основу и доработать для конкретного спортсмена. Модельный тренировочный план (на год). Цель-максимум: выполнить 1 разряд на соревнованиях в марте-июле. Средняя цель: улучшить личный рекорд на основной дистанции на 20сек. Цель-минимум: в течение года тренироваться, быть в хорошей спортивной форме. 1.Разобьем весь год на этапы. На каждом эапе будут решаться свои задачи (см. “Как организовать свои тренировки”). 2. Определим тренировочные средства, которые будут развивать нужные качества. Тут тренировочные средства разбиты на шесть групп А-Е. Вот как это можно представить графически: https://docs.google.com/open?id=0B0UJEQoj3eeGTlZGTHpRM2VUXzQ Теперь осталось продумать несколько вариантов основных тренировок для каждого этапа, чтобы потом использовать их в микроциклах. Много вариантов придумывать не надо, потому что одну и ту же основную тренировку можно использовать несколько микроциклов подряд, увеличивая в ней нагрузку (прогрессивный подход). ______________________________________________________________ Варианты основной тренировки для группы А: Легкий бег 4км, растяжка, 45 минут различных ОРУ (см. “ОРУ”), особый упор на укрепление мышц около стоп и коленей, пресса. Количество повторений: начинать в районе 60% от своего максимально возможного, увеличивать с каждым микроциклом. Заминка (легкий бег 1-2км). Растяжка. Кросс: начинать с 4-10км, с каждым микроциклом увеличивать на не боле чем на 10% либо скорость, либо дальность бега. Бегать надо в таком темпе, что дышать приходится глубоко, но вы не на максимуме своих возможностей. Легкий бег 4км, растяжка, 6 раз СБУ (см. “СБУ”), 4 ускорения по 100м. Заминка (легкий бег 1-2км). ______________________________________________________________ Варианты основной тренировки для группы Б: Кросс 10км. Растяжка. 6 ускорений по 150м. Заминка. Кросс по горкам 12км. Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”). 6 ускорений в длинную горку. Спускаться неспеша, ставя ногу на пятку. Заминка (легкий бег 1-2км). Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”). Работа: быстрый бег 300м, бег трусцой 150м, быстрый бег 400м, бег трусцой 200м, быстрый бег 600м, бег трусцой 300м, быстрый бег 400м, бег трусцой 200м, быстрый бег 300м. Заминка (легкий бег 1-2км). ______________________________________________________________ Варианты основной тренировки для группы В: Если снежная погода: лыжный кросс 20-40 км. Если снега нет: кросс 10-20 км (в зависимости от условий). ______________________________________________________________ Варианты основной тренировки для группы Г: Кросс 10-15 км в быстом темпе. Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”). Три раза по 1500м через 600м трусцы. Заминка (легкий бег 1-2км). Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”). Быстрый бег на 200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 метров. Между этими ускорениями бег трусцой половину пробегаемого расстояния. Заминка (легкий бег 1-2км). Легкий бег 4км, растяжка, 10 раз СБУ (см. “СБУ”). 5 укорений по 200м. Заминка (легкий бег 1-2км). Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”). 10 ускорений по 200м через 200м бега трусцой. Заминка (легкий бег 1-2км). ______________________________________________________________ Варианты основной тренировки для группы Д: Кросс 10км в быстром темпе и с парой горок. Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”). Быстрый бег на 200, 400, 200, 400, 200, 400 метров. Между этими ускорениями бег трусцой половину пробегаемого расстояния. Заминка (легкий бег 1-2км). Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”). 5 ускорений по 400м. Отдыхать 3-5 минут между ускорениями. Заминка (легкий бег 1-2км). Легкий бег 4км, растяжка, 10 раз СБУ (см. “СБУ”). 5 ускорений по 100м. Заминка (легкий бег 1-2км). ______________________________________________________________ Варианты основной тренировки для группы Е: Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”). Командная игра, велосипед или плаванье. Заминка (легкий бег 1-2км).