Что надо знать об упражнениях

Самая лучшая тренировка по бегу - это сам бег. Когда человек бежит, у него задействованы все внутренние системы организма. Множество мышц сокращается, чтобы приводить тело в движение. Связки и сухожилия связывают воедино твердые кости и мягкие мышцы. Этот скелетно-мышечный каркас частично гасит ударную нагрузку при каждом приземлении бегуна на землю. Для обеспечения интенсивного сокращения мышц, сердце гонит по кровеносным сосудам кровь, разносящую по мышцам необходимый кислород, унося продукты распада, которые замедляют их работу. Во время физической нагрузки, в организме образуется множество гормонов и других химических веществ, которые помогают ему перейти из расслабленного состояния в “боевое”. Если какая-то составляющая: мышцы, связки, сердечно сусудистая или гормональная система окажется слабой, то слабым будет и бег. Поэтому во время тренировок развивать надо все. И те кто думают, что одно лишь “качание” мышц сделают из них хороших бегунов - ошибаются. Интересно сравнить мышцы (их объем, рельефность) у простого человека, увлекающегося “качалкой”, и элитных бегунов, альпинистов, яхтсменов, танцоров и т.д. Можно найти множество примеров, когда мышцы первого будут выглядеть куда внушительнее. Но на деле, такой качек не сможет выдержать нагрузок, легко переносимых вторыми. Серьезные тяжелоатлеты всегда уделяют немало внимания развитию своей сердечно сосудистой системы: бегают трусцой, ходят в баню. Им важно, чтобы их мышцы хорошо обеспечивались кислородом. Вывод тут такой: упражнения для мышц всегда должно сопровождаться тренировками сердечно сосудистой, гормональной систем, укреплением связок и совершенствованием техники бега. А для этого лучше всего подходят именно беговые тренировки. Силовые упражнения надо рассматривать лишь как дополнение к ним. При этом, не стоит забывать про растяжку - она является необходимым элементом любой тренировки, особенно той, где происходит “качаете” мышц. Когда их усиленно тренируют, мышечные волокна становятся более толстыми, но и более короткими. Это может вызывать зажатость, плохую подвижность и усложнить кровоток. Регулярная растяжка снижает эти побочные эффекты. Упражнения на укрепление мышц и связок очень важны для начинающих и для тех, кто давно не бегал. Дело в том что бег - довольно травмоопасный вид спорта, в нем постоянно происходят соударения с землей: человек отталкивается, пролетает какое-то расстояние, а потом приземляется, обрушивая весь свой вес на одну ногу. К счастью, строение тела и способ постановки ноги таковы, что мы вполне можем минимизировать эти удары и выдерживать их. Но это в идеале, а на практике последствия таких ударов могут сильно отличаться для разных людей. Если сила мышц и связок в ногах человека (в ступнях, в коленях) не достаточно высока чтобы без последствий “гасить” его удары, то со временем у него начнутся боли в тех или иных местах. Всего этого можно избежать, укрепляя мышцы и связки своих ног, а также сбрасывая лишний вес (причем первое будет намного эффективнее второго). Зачем нужно развивать мышцы? “Чтобы быть сильным!” - ответят многие. Конечно, это так. Но что тут понимать под “силой”? Способность толкнуть штангу потяжелее? Или пробежать марафон? Или выбежать 100 метров из 11 секунд? Это все требует развития разных качеств. Лучшие марафонцы мира имеют довольно “сухие” мышцы. Они могут бежать долго и в высоком темпе, но если попросить самого быстрого из них пробежать стометровку, его результат хоть и окажется хорошим, но будет далек от лучшего в мире. Так же и у спринтеров: их мышцы массивны, они могут быстро и резко работать, разгоняться до больших скоростей, но на длинных дистанциях, где мощь и сила не так важны, у них не будет преимуществ. Получается, что у мышц можно развивать разные качества: силу (способность поднять что-то тяжелое, или бежать в горку, бежать с утяжелением), скорость (способность бежать максимально быстро), выносливость (способность бежать максимально долго). Скорость и выносливость как бы противостоят друг другу: развивая выносливость, вы теряете скорость, и наоборот. Поэтому вмести эти два качества обычно не тренируют. Есть и “смежные качества”: скоростная выносливость (способность бежать довольно долго и в довольно быстром темпе), силовая выносливость (способность проявлять силовые качества достаточно долго). Тренируясь, бегун должен понимать, какие качества на данном этапе ему особенно важно развить, и делать упражнения, направленные именно на них. Упражнений на те или иные мышечные группы существует множество. Как среди этого многообразия выбрать, какие делать? Для начала стоит определиться с теми мышцами, которые явно слабые, или которых хотелось бы подкачать. Как правило, это группы мышц стопы и голени, обеспечивающие отталкивание и приземление. Если при беге возникает ощущение тяжести, словно сила гравитации резко возросла, то, скорее всего, надо проработать именно эти мышцы. Их стоит укреплять всем начинающим, а также тяжелым людям и тем, у кого плоскостопие. Если не совсем понятно, каким мышцам отдать приоритет, то прорабатывать можно все понемногу: мышцы стопы, голени, бедер, ягодиц, рук и пресс. Выяснить , на какую группу мышц то или иное упражнение просто. Для этого надо повторить его достаточное количество раз, и станет понятно, что от него “болит”. Сначала выберите несколько упражнений для тех мышц, которые решили укреплять. Учитывайте, сколько времени вы можете тратить на них, и сколько успеете сделать за это время. Например, за 20 минут, в качестве утренней гимнастики, можно сделать где-то по два упражнения на ноги, руки и пресс. Делая новое упражнение, сделайте количество повторов, соответствующее примерно 80% от вашего максимума. Запомните это число. Следующие несколько тренировок делайте это упражнение такое же количество раз. Если в дальнейшем почувствуете, что довольно легко с этим справляетесь - увеличьте его. Это называется прогрессивный подход (ссылка). Прогрессивный подход можно осуществлять не только увеличивая количество раз повторения тренировочного движения, но и увеличивая количество подходов. Важно следить, чтобы во время выполнения упражнения уставали нужные мышцы. И чем сильнее они устают к концу упражнения, тем оно эффективнее. Бывает, например, надо сделать десять повторов отжимания. На шестом разе становится уже очень тяжело, и техника выполнения может нарушится: локти разойдутся в стороны, спина прогнется, опускание будет не до конца. С такой техникой легко будет доделать оставшиеся четыре раза, только толку от них будет мало. Лучше делать меньше повторов, но с правильной техникой. Со временем, внесение разнообразия в свой комплекс упражнений только приветствуется. Если долго повторять одни и те же упражнения, мышцы и связки к ним адаптируются, и не будут уже особо меняться. А новое упражнение даст новую нагрузку, что приведет к заметным изменениям. Не стоит забывать, для чего вы делаете упражнения. Если для бега, то они должны идти в дополнение к нему - не вместо него и не больше, чем того требуется.