Какие бывают тренировки по бегу (*)

Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений. Но чем дольше тренируется человек, тем лучше тело адаптируется к предъявляемым ему нагрузкам. И если нагрузки эти однотипны, то все сложнее и сложнее добиться чтобы они давали эффект и повышали тренированность. Простым увеличением скорости или количеством повторений нельзя постоянно поднимать свой спортивный уровень. Даже у очень крепких связок и мышц есть свой запас прочности, и если постоянно увеличивать силу и длительность нагрузки, этот запас рано или поздно будет превышен. Эта проблема особенно актуальна для профессиональных спортсменов, и они все время ищут новые способы тренироваться, чтобы совершенствоваться не только за счет роста нагрузки, но и за счет изменения ее характера. Для спортсменов-любителей эта проблема не столь актуальна, но, тем не менее, разнообразие в тренировках и для них дает положительный эффект - как в плане подготовки, так и психологически. Ведь так намного интереснее, когда тренировки разные. Какой бы ни была тренировка, перед ней лучше всегда проводить разминку: легкий бег трусцой 1-4 км и растяжку. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке: позволит ее лучше воспринять и усвоить. После тренировки проводится заминка: легкий бег и легкая растяжка. Заминка нужна чтобы плавно перейти от активной работы к не менее важному отдыху. Многие бегуны принебрегают разминкой и заминкой, и за это платятся более частыми травмами и менее эффективным усвоением тренировочной нагрузки. Проще всего вввести себе в привычку всякий раз проводить разминку и заминку. В этой главе будет рассказано про основные виды беговых тренировок. Для быстрого ознакомления их описание можно пропустить, а об их основных характеристиках узнать из таблицы, приведенной ниже. * ОРУ - общие развивающие упражнения. Включает в себя упражнения на всевозможные группы мышц, как со своим так и с дополнительным весом. Например, это могут быть приседания (со штангой или без), различные выпады, отжимания, подтягивания, пресс. Эти упраажнения развивают силу, подготавливают спортсмена к большим нагрузкам. ОРУ можно выполнять в виде круговой тренировки: спортсмен по очереди выполняет упражнения на основные мышечные группы, выполняя каждое намеченное число раз. По мере развития тренированности следует увеличить число повторений, одновременно усложняя сами упражнения. Тренировку по кругу лучше проводить в зале или на местности в конце тренировочного занятия. * СБУ - специальные беговые упражнения. В основном это прыжки или бег определенном образом на короткие дистанции (50-100м). Например, выпрыгивая как можно выше вверх проеодолеть 100 метров, или пропрыгать 15 раз из положения сидя (так называемая "лягушка"). СБУ развивают силу и укрепляют связки. В отличае от ОРУ они больше заточены под бег и, в основном развивают ноги. * Спринт – бег на коротких отрезках 30-400м на достаточно большой скорости, с длительным отдыхом между ними. Развивает скорость, мощь, взрывную силу. Перед тем как бегать спринт, обязательно проводят разминку (легкий бег трусцой 10-20 минут) и хорошую растяжку. Иначе, из-за быстрых и сильных движений, которые приходится совершать во время спринта, возможна травма: растяжение или даже разрыв мышц или связок. * Темповый бег – бег в среднем или высоком равномерном темпе в течении достаточно длительного времени. Средний темп – примерно 80% от максимальной скорости на данной дистанции, высокий – это почти максимальная скорость. При выборе отрезка для темпового бега учитывают длину той дистанции, на которой собирается выступать бегун. Ведь кто-то тренируется чтобы хорошо бежать 3 км, а кто-то – для марафона. Длина отрезка для темпового бега выбирается больше или равной половине длины соревновательной дистанции, но не длиннее ее самой. Темповый бег развивает скоростную выносливость, способность на соревнованиях пробегать дистанцию с довольно высокой для себя скоростью. Это один из ключевых навыков для бегунов на средние и длинные дистанции (а вот для спринтеров он не так критичен). * Интервальный (переменный) бег – повторяющийся быстрый бег на отрезках разной длины (200-1500м) и отдыхом между ними. Причем, отдых подбирается так, чтобы спортсмен не успевал полностью восстановиться. Именно быстрое пробегание очередного отрезка на фоне общей усталости и делает этот вид тренировок таким эффективным. Ведь то же происходит и на соревнованиях: бегуны уже устали, но надо продолжать бороться, и бежать как можно быстрее. В зависимости от конкретных условий, интервальный бег развивает скоростную или силовую выносливость. Вариантов интервальной тренировки множество. Варьируя длину пробегаемых отрезков, их количество, скорость бега, а также время и характер отдыха между ними (ходьба, трусца или довольно быстрый бег) можно очень тонко тренировать те или иные качества. Вот пример тренировки, которая развивает способность бежать быстро, даже в условиях утомления, на дистанциях 1-3 км: отрезок длинной 200-400 метров пробегается быстро, потом то же расстояние бежится трусцой, и так повторяется несколько раз. Чем длиннее соревновательная дистанция, тем большее число повторений надо, но тем меньше скорость бега. Для новичков достаточно меньше 5 повторений, для более опытных спортсменов – 10. Еще один пример интервальной тренировки, развивающей способность довольно долго бежать в высоком темпе: быстро пробегаются 1 км, 2 км и 3 км. Между ними – бег трусцой на отрезке, равном половине пробегаемой перед этим дистанции (т.е. 500м, 1 км и 1.5 км соответственно). Такие тренировки еще называются “лесенками”, потому что длина дистанции увеличивается с каждым разом. Хорошо подготовленные бегуны могут бегать более сложный вариант “лесенки”, когда нужно не только в нее “подняться”, но и “спуститься”. Например: 400м, 600м, 1000м, 600м, 400м (через трусцу на дистанции, равной половине пробегаемой). Интервальные тренировки довольно изнурительны. Поэтому, не нужно их проводить чаще двух раз в неделю. * Повторный бег – повторяющийся бег на отрезках, более длинных чем в интервальном беге (800-3000м), с более полным восстановлением между ними. С первого взгляда кажется что повторный бег, по сути, тот же интервальный, но подлиннее. Но многие тренеры (например, В. Евстратов, тренер олимпийского чемпиона Ю. Борзаковского) выделяют его отдельно. Достаточно пробежать такую тренировку, чтобы понять что она, действительно, качественно отличается от интервальной. Видимо, она задействует немного другие биохимические механизмы, и может изнурить сильнее интервальной. Если для повторного бега выбираются отрезки, по длине близкие к соревновательной, то пробегать их надо медленнее, чем на соревнованиях. Если же бегать отрезки с соревновательной скоростью, то их длина должна быть в два раза меньше той, на которой бегун выступает на соревнованиях. * Фартлек (шведский термин - “игра скоростей”) - это ничто иное, как продолжительный бег в переменном темпе по пересеченной местности в парке, в лесу. Это жесткая форма тренировочной нагрузки, направленная на воспитание скоростной выносливости. Лучше всего проводить ее индивидуально: никто кроме самого спортсмена не сможет построить тренировочное занятие с оптимальной эффективностью. Однако индивидуальный подход требует значительной самодисциплины. Поэтому малоопытные спортсмены не всегда умеют извлечь максимальную пользу из этого острого средства тренировки, которое больше подходит для высококвалифицированных атлетов. Фартлек замечателен тем, что бегун сам выбирает различные по профилю и протяженности участки для темпового бега или ускорений на отрезках различной длины и произвольно, по самочувствию, чередует быстрый бег с медленным (https://docs.google.com/open?id=0B0UJEQoj3eeGLXAwV3J5VGU2Rk0). * Бег в горку – бег с элементом вбегания в горку. В зависимости от крутизны горки, ее длины, скорости бега и количестве повторений, может тренироваться скоростная, силовая выносливость и просто выносливость. Бег в горку хорошо развивает мышечную силу ног. При его выполнении надо следить за правильной техникой: акцентировано поднимать колени, полностью заканчивать толчок опорной ногой, активно работать руками. Еще одно приемущество бега в горку - это пониженная ударная нагрузка. Из-за того что участок земли, на который приземляется бегун, находится чуть выше чем тот, с которого он оттолкнулся, то и удар при приземление будет меньше, чем при беге на ровной поверхности. Но при спуске с горки ударная нагрузка, наоборот, будет выше. Поэтому в таких тренировках советуют спускаться неспеша, не широкими шагами, возможно даже шагом. * Кросс – бег на достаточно длинные расстояния (изначально и чаще всего - по пересеченной местности). В зависимости от интенсивности, развивает выносливость или скоростную выносливость. На какой бы дистанции не специализировался бегун: короткой, средней или длинной, он все равно проводит почти все виды тенировок. Просто соотношение – чего больше, а чегно меньше, будет разное. Интенсивность, длительность и количество повторений для тренировочной работы определяются индивидуально. Но есть общий принцип, которого стоит придерживаться. Он касается того, как надо распределять силы на тренировках. Начать делать тренировочную работу быстро и потом "сдохнуть" - неправильный подход, так свойственный новичкам. Даже то, что в начале спортсмен бежит "бысрее всех" не умаляет того факта, что к концу тренировки или забега он пришел последним. Поэтому, важно научиться правильно распределять силы. А где же этому учиться, как не на тренировках? Поэтому, начиная бег, надо прикинуть, за какое время нужно пробегать те или иные отрезки. Подабрать время надо так, чтобы это было и не слишком легко, и не слишком трудно. Выполняя бег, придерживайтесь этого времени. Признаком мастерства считается провести бег в заданном темпе, а в конце еще и превысить его.